LyftarbĂ€lte missuppfattas. De flesta tror att ett lyftarbĂ€lte automatiskt skyddar din rygg, men det finns andra faktorer som spelar in. Vissa tycker att ett lyftarbĂ€lte Ă€r farligt, medan andra tycker att det Ă€r âfuskâ att bĂ€ra ett bĂ€lte. Och slutligen tror vissa att bĂ€randet av ett lyftarbĂ€lte bara kommer att hĂ„lla dig svag. HĂ€r Ă€r sanningen: alla dessa pĂ„stĂ„enden Ă€r felaktiga. I dagens inlĂ€gg kommer vi att visa dig varför och hur du anvĂ€nder ett lyftarbĂ€lte för att bygga en skottsĂ€ker rygg och lĂ€gga extra kilon pĂ„ din stĂ„ng. Oavsett om du Ă€r en CrossFit atlet, kroppsbyggare, styrkelyftare, strongman eller olympisk tyngdlyftare, Ă€r det verkligen viktigt att veta hur man anvĂ€nder ett lyftarbĂ€lte pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt. Vad Ă€r meningen med ett lyftarbĂ€lte? Buktryck Ă€r vad det kommer ner till. Buktryck betyder bara tryck eller spĂ€nning i buken (Ă€ven kĂ€nd som din kĂ€rna eller midsektion). Att veta hur man skapar buktryck pĂ„ kommando Ă€r viktigt för alla som vill ta upp en skivstĂ„ng och lyfta eftersom det Ă€r ett avgörande element för att lyfta tunga vikter utan att förvĂ€rra din rygg. Korrekt anvĂ€ndning av buktryck kommer inte bara att skona din nedre del, det kommer faktiskt att göra det starkare och tuffare. Oavsett om du Ă€r en seriös lyftare som lever och andas styrketrĂ€ning, eller bara nĂ„gon som vill se snygg ut med tröjan av, Ă€r det viktigt att lĂ€ra sig att skapa buktryck för en framgĂ„ngsrik och smĂ€rtfri lyftkarriĂ€r. Hur fungerar buktryck? För det första Ă€r kĂ€rnans viktigaste jobb att vara styv sĂ„ att den kan överföra kraft. Till exempel kan du se att detta koncept tillĂ€mpas i alla sporter eller aktiviteter. En boxers kĂ€rna överför kraften som genereras frĂ„n höfterna till nĂ€ven. En basebollspelares kĂ€rna överför kraft frĂ„n höfterna till fladdermusen. En kraftlyftares kĂ€rna överför kraft frĂ„n höfterna och benen till baren. NĂ€r det gĂ€ller huk spelar det ingen roll hur starka dina höfter och ben Ă€r om din ryggrad faller ihop till en stor boll av misslyckande under barens vikt. Det Ă€r dĂ€rför du kan flytta mer vikt pĂ„ en benpress mer Ă€n du kan om du sitter pĂ„ huk. Anledningen Ă€r igen att din kĂ€rnstyrka inte Ă€r en begrĂ€nsande faktor i benpressen som i knĂ€böj. Enkelt uttryckt, nĂ€r du sitter pĂ„ huk eller marklyft, vill den baren runda ryggen för det Ă€r sĂ„ tyngdkraften fungerar. Ju bĂ€ttre du kan motstĂ„ gravitationen och hĂ„lla ryggen rak, desto mer vikt kan du lyfta och desto gladare blir din rygg. Hur motstĂ„r du tyngdkraften och hĂ„ller din hĂ„llning fast? HĂ„ll din kĂ€rna tĂ€t med buktryck för att bibehĂ„lla en bra hĂ„llning under hela lyftet trots barens anstrĂ€ngningar att göra annat. Följ logiken nedan för att fĂ„ den att fastna i huvudet medan du trĂ€nar: Mer buktryck = mer spinal stelhet = förmĂ„ga att lyfta tyngre vikter = fler vinster. Hur skapar du mer buktryck? Korrekt anvĂ€ndning av ett lyftarbĂ€lte. Ett lyftarbĂ€lte fungerar sĂ„ hĂ€r: nĂ€r du blĂ„ser upp en ballong Ă€r det tryck inuti ballongen. Fyll den för full med luft och du skapar för mycket tryck. Ballongen dyker upp. TĂ€nk dig nu att knyta ett bĂ€lte runt ballongen. Ballongen kommer att dyka upp med mindre luft inuti. Detta beror pĂ„ att luften har nĂ„got fast att trycka av. Följaktligen Ă€r det mer tryck. Det Ă€r sĂ„ hĂ€r ett lyftarbĂ€lte lĂ„ter dig skapa mer tryck genom att ge luften du andas in nĂ„got att trycka av. Nu Ă€r att skapa buktryck en teknik i sig. Men jag gĂ„r in pĂ„ det om en minut. För tillfĂ€llet Ă€r poĂ€ngen att nĂ€r det anvĂ€nds korrekt kan ett lyftarbĂ€lte skapa mer buktryck. Detta skapar mer spĂ€nning och stelhet sĂ„ att du blir starkare och bygger mer muskler. Hur kan du annars skapa buktryck? Det bĂ€sta sĂ€ttet att skapa detta tryck Ă€r genom en teknik som kallas bracing, eller Valsalva -manöver. Med eller utan ett lyftarbĂ€lte mĂ„ste du lĂ€ra dig att stĂ€rka. Om du inte stĂ€rker, gör ett bĂ€lte inget annat Ă€n att ge dig en falsk kĂ€nsla av sĂ€kerhet. PoĂ€ngen med ett lyftarbĂ€lte Ă€r helt enkelt att göra stagning mer effektiv. SĂ„ stĂ€r dig sjĂ€lv (full ordspel avsett) eftersom vi Ă€ntligen kommer att visa dig hur du stĂ€rker effektivt. Ă terigen bör denna teknik anvĂ€ndas nĂ€r du lyfter en tung skivstĂ„ng med eller utan lyftarbĂ€lte. Se till att du stĂ„r. LĂ€gg bĂ„da hĂ€nderna pĂ„ bröstkorgen. Andas in genom nĂ€san. Rensa dina lĂ€ppar och andas ut genom munnen som om du blĂ„ser ut ett ljus och tömmer ut lungorna helt. Var uppmĂ€rksam pĂ„ hur dina revben sjunker och tömmer. NĂ€r du inte har mer luft kvar att andas ut, notera din revbensposition. HĂ„ll i din revbenslĂ€ge nĂ€r du tar ytterligare ett andetag genom nĂ€san. TĂ€nk pĂ„ att andas in i magen, snedstĂ€llningarna och nedre delen av ryggen. Du bör fĂ„ en bra 360-graders expansion i din midsektion. Din abs, snedstĂ€llda och lĂ€ndrygg ska expandera i samklang. Du borde kĂ€nna ett riktigt konstigt tryck i din midsektion. Ta-da! Buktryckprestation olĂ„st. Memorera denna kĂ€nsla sĂ„ att du kan replikera den nĂ€r du lyfter. Skarp och snabb utandning för att sĂ€tta dina revben pĂ„ plats. Ăg denna ribbposition under följande steg. Nasal andas in i din kĂ€rna för att skapa tryck. HĂ„ll det trycket under hela lyftet. Nu betyder det inte att du ska hĂ„lla andan hela uppsĂ€ttningen. Du mĂ„ste andas eller du kommer att svimma. Inte perfekt. Du mĂ„ste andas ytligt annars förlorar du din hĂ„rt förvĂ€rvade abspĂ€nning. Att lĂ€ra sig att göra grund andning utan att tappa din tandstĂ€llning krĂ€ver lite vana. Du kommer antagligen inte att fĂ„ det direkt. Det hĂ€r Ă€r normalt. FortsĂ€tt bara trĂ€na. Okej, sĂ„ nu vet du hur du spĂ€nner utan lyftarbĂ€lte. Men hur Ă€r det med ett lyftarbĂ€lte? Det Ă€r exakt samma sak. Den enda skillnaden Ă€r att du kommer att kĂ€nna betydligt mer tryck och spĂ€nning. SĂ€tt pĂ„ lyftarbĂ€ltet och följ samma steg som tidigare: HĂ„rd och skarp andning för att stĂ€lla dina revben. HĂ„ll i den revbenpositionen och andas in genom nĂ€san. NĂ€r du andas in bör du kĂ€nna din midsektion trycka in i varje del av bĂ€ltet. Hur hĂ„rt ska mitt lyftarbĂ€lte sitta? Denna frĂ„ga stĂ€lls mycket och de flesta mĂ€nniskor kan inte fĂ„ instĂ€llningen rĂ€tt. Du bör kunna skjuta in din öppna handflata mellan bĂ€ltet och dig. Ett lyftarbĂ€lte ska vara ganska tĂ€tt, men inte sĂ„ hĂ„rt att du inte kan andas in i din midsektion helt. Speciellt för ett lyftarbĂ€lte för ett spak kan det bli lite knepigt att justera passformen pĂ„ en spak. Inte för komplicerat, men som nĂ€mnts finns det en spakfĂ€ste som mĂ„ste justeras med skruvar och en skruvmejsel. Samma tillvĂ€gagĂ„ngssĂ€tt bör dock följas för bĂ€ltets övergripande passform och tĂ€thet. NĂ€r ska jag anvĂ€nda mitt lyftarbĂ€lte? Ta pĂ„ dig lyftarbĂ€ltet nĂ€r vikten börjar bli tung i dom stora skivstĂ„ngsövningarna. Detta innebĂ€r knĂ€böj, marklyft, militĂ€rpress, olympiska lyft etc. Du vill ta pĂ„ dig lyftarbĂ€ltet under de tvĂ„ till tre uppvĂ€rmningsuppsĂ€ttningarna innan dina arbetsuppsĂ€ttningar-det finns ett exempel pĂ„ detta i tabellen nedan. Ăven om du kanske inte "behöver" lyftarbĂ€ltet för dessa uppsĂ€ttningar. Det Ă€r viktiga uppsĂ€ttningar att bekanta sig med lyftarbĂ€ltet fram till dina arbetsuppsĂ€ttningar. TĂ€nk pĂ„ dina uppvĂ€rmningsuppsĂ€ttningar som leder fram till dina arbetsuppsĂ€ttningar som fĂ€rdighetsövning. HĂ„ll dig lika intensiv pĂ„ dina uppvĂ€rmnings-/icke-bĂ€ltesuppsĂ€ttningar som du gör pĂ„ dina arbetsset. Detta kommer att bygga ytterligare kĂ€rnstyrka och förbereda dig, mentalt och fysiskt, för dina arbetsuppsĂ€ttningar. Vilken typ av lyftarbĂ€lte ska jag vĂ€lja? Ju tjockare och styvare bĂ€ltet Ă€r, desto svĂ„rare kommer du att kunna hĂ„lla fast det. SĂ„ om du vill fĂ„ ut flest kilo frĂ„n ditt bĂ€lte Ă€r ett tjockt lĂ€derbĂ€lte det du letar efter. Vi har tvĂ„ olika lĂ€derbĂ€lten, ett Hook Belt, 10 mm och ett Lever Belt, 13 mm. Ett lever belt bĂ€lte Ă€r en otrolig investering för dem som vill ha ett mer flexibelt material, men Ă€ndĂ„ en bra mĂ€ngd stöd. Varför ska jag vĂ€lja ett lever belt? Ett lever belt, lyftarbĂ€lte erbjuder en konsekvent bredd (10cm) hela vĂ€gen, vilket skapar jĂ€mn tĂ€ckning för ett effektivt lyft varje gĂ„ng. Det bĂ€sta med denna bĂ€lttyp Ă€r att dess snabblĂ„sande spĂ€nne Ă€r lĂ€tt att anvĂ€nda och slĂ€ppa. Ska jag vĂ€lja ett lĂ€derbĂ€lte? Om inget alternativ ovanifrĂ„n inte Ă€r din stil och du letar efter fast stöd, Ă€r det oerhört viktigt att investera i ett lyftarbĂ€lte i lĂ€der av hög kvalitet. Ett lĂ€derbĂ€lte av god kvalitet har dubbla sömmar och ett starkt spĂ€nne för anvĂ€ndning i tyngdlyftning, styrkelyftning, bodybuilding med mera. Den frĂ€msta anledningen till att investera i ett lĂ€derbĂ€lte Ă€r att du kan lyfta tyngre och ryggen kommer alltid att mĂ„ bĂ€ttre med ett lĂ€derbĂ€lte. Myter om lyftarbĂ€lte Innan vi avslutar dagens inlĂ€gg vill vi avlĂ€gsna myterna om lyftbĂ€lte som vi introducerade i början av inlĂ€gget. Vi har specifikt lĂ€mnat detta till slutet av inlĂ€gget eftersom det Ă€r lĂ€ttare att göra det efter att redan ha diskuterat hur du ska anvĂ€nda ett lyftarbĂ€lte. 1) Att bĂ€ra ett lyftarbĂ€lte Ă€r "fusk". Om du inte Ă€r stark innan du tar pĂ„ dig bĂ€ltet kommer du inte att magiskt trilla in i berget den andra du sĂ€tter pĂ„ en. Vi har liksom en kyckling/Ă€gg -grej pĂ„ gĂ„ng hĂ€r. LyftarbĂ€ltet lĂ„ter dig dra nytta av den styrka du redan har, sĂ„ att du kan lyfta tyngre vikter. Detta i sin tur gör dig Ă€nnu starkare utan lyftarbĂ€ltet. Att bli stark utan kyftarbĂ€lte gör dig starkare med bĂ€ltet. Att bli starkare med lyftarbĂ€ltet gör dig starkare utan lyftarbĂ€ltet. PoĂ€ngen Ă€r att bĂ€ltet inte fungerar för dig. 2) Att bĂ€ra ett lyftarbĂ€lte kommer att hĂ„lla dig svag Det Ă€r ingen idĂ© att diskutera detta. Se avsnittet ovan om hur denna myt Ă€r fullstĂ€ndigt skrĂ€p. 3) Det Ă€r farligt att anvĂ€nda ett lyftarbĂ€lte och det skyddar automatiskt din rygg Konstigt nog Ă€r dessa tvĂ„ till synes motsĂ€gelsefulla punkter tvĂ„ sidor av samma mynt. Det Ă€r farligt om du bĂ€r det och tror att du Ă€r oövervinnerlig. LyftarbĂ€ltet Ă€r inte ett skydd mot dĂ„lig teknik. Vi har pĂ„ egen hand sett hur trĂ€nare skulle kasta ett lyftarbĂ€lte pĂ„ sina kunder nĂ€r de klagade pĂ„ att ryggen gjorde ont under marklyft. Kundens marklyft stannade och ryggsmĂ€rtorna blev vĂ€rre och vĂ€rre ju lĂ€ngre de följde denna strategi. Inga överraskningar dĂ€r. Ett lyftarbĂ€lte Ă€r ett verktyg som har en teknik i sig. Att bĂ€ra ett lyftarbĂ€lte skyddar inte automatiskt din ryggrad. Om du inte vet hur du anvĂ€nder det, kommer bĂ€ltet inte att göra nĂ„gon nytta. LĂ€r dig hur du spĂ€nner ordentligt utan lyftarbĂ€ltet och du kommer att fĂ„ mycket mer anvĂ€ndning med lyftarbĂ€ltet. Slutgiltiga tankar För alla som Ă€r seriösa med att göra framsteg Ă€r ett lyftarbĂ€lte ett av de viktigaste verktygen i din verktygslĂ„da. Du kommer att bli förvĂ„nad över hur mycket en enda utrustning kan pĂ„verka dina resultat. Det Ă€r absolut vĂ€rt tid, anstrĂ€ngning och pengar att lĂ€ra sig anvĂ€nda det pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt. Oavsett om du Ă€r en CrossFit -idrottare, kroppsbyggare, styrkelyftare eller olympisk tyngdlyftare, Ă€r det verkligen viktigt att veta hur man anvĂ€nder ett lyftarbĂ€lte pĂ„ rĂ€tt sĂ€tt. Och nu vet du exakt hur du fĂ„r ut det mesta av ditt lyftarbĂ€lte. Vad vĂ€ntar du pĂ„? Det finns ingen ursĂ€kt för att inte dra nytta av fördelarna med ett lyftarbĂ€lte.