Lyftarbälte missuppfattas. De flesta tror att ett lyftarbälte automatiskt skyddar din rygg, men det finns andra faktorer som spelar in. Vissa tycker att ett lyftarbälte är farligt, medan andra tycker att det är ”fusk” att bära ett bälte. Och slutligen tror vissa att bärandet av ett lyftarbälte bara kommer att hålla dig svag.
Här är sanningen: alla dessa påståenden är felaktiga. I dagens inlägg kommer vi att visa dig varför och hur du använder ett lyftarbälte för att bygga en skottsäker rygg och lägga extra kilon på din stång. Oavsett om du är en CrossFit atlet, kroppsbyggare, styrkelyftare, strongman eller olympisk tyngdlyftare, är det verkligen viktigt att veta hur man använder ett lyftarbälte på rätt sätt.
Vad är meningen med ett lyftarbälte? Buktryck är vad det kommer ner till. Buktryck betyder bara tryck eller spänning i buken (även känd som din kärna eller midsektion).
Att veta hur man skapar buktryck på kommando är viktigt för alla som vill ta upp en skivstång och lyfta eftersom det är ett avgörande element för att lyfta tunga vikter utan att förvärra din rygg.
Korrekt användning av buktryck kommer inte bara att skona din nedre del, det kommer faktiskt att göra det starkare och tuffare. Oavsett om du är en seriös lyftare som lever och andas styrketräning, eller bara någon som vill se snygg ut med tröjan av, är det viktigt att lära sig att skapa buktryck för en framgångsrik och smärtfri lyftkarriär.
Hur fungerar buktryck? För det första är kärnans viktigaste jobb att vara styv så att den kan överföra kraft. Till exempel kan du se att detta koncept tillämpas i alla sporter eller aktiviteter. En boxers kärna överför kraften som genereras från höfterna till näven. En basebollspelares kärna överför kraft från höfterna till fladdermusen. En kraftlyftares kärna överför kraft från höfterna och benen till baren.
När det gäller huk spelar det ingen roll hur starka dina höfter och ben är om din ryggrad faller ihop till en stor boll av misslyckande under barens vikt. Det är därför du kan flytta mer vikt på en benpress mer än du kan om du sitter på huk. Anledningen är igen att din kärnstyrka inte är en begränsande faktor i benpressen som i knäböj.
Enkelt uttryckt, när du sitter på huk eller marklyft, vill den baren runda ryggen för det är så tyngdkraften fungerar. Ju bättre du kan motstå gravitationen och hålla ryggen rak, desto mer vikt kan du lyfta och desto gladare blir din rygg.
Hur motstår du tyngdkraften och håller din hållning fast? Håll din kärna tät med buktryck för att bibehålla en bra hållning under hela lyftet trots barens ansträngningar att göra annat. Följ logiken nedan för att få den att fastna i huvudet medan du tränar:
Mer buktryck = mer spinal stelhet = förmåga att lyfta tyngre vikter = fler vinster.
Hur skapar du mer buktryck? Korrekt användning av ett lyftarbälte. Ett lyftarbälte fungerar så här: när du blåser upp en ballong är det tryck inuti ballongen. Fyll den för full med luft och du skapar för mycket tryck. Ballongen dyker upp.
Tänk dig nu att knyta ett bälte runt ballongen. Ballongen kommer att dyka upp med mindre luft inuti. Detta beror på att luften har något fast att trycka av. Följaktligen är det mer tryck. Det är så här ett lyftarbälte låter dig skapa mer tryck genom att ge luften du andas in något att trycka av.
Nu är att skapa buktryck en teknik i sig. Men jag går in på det om en minut. För tillfället är poängen att när det används korrekt kan ett lyftarbälte skapa mer buktryck. Detta skapar mer spänning och stelhet så att du blir starkare och bygger mer muskler.
Hur kan du annars skapa buktryck? Det bästa sättet att skapa detta tryck är genom en teknik som kallas bracing, eller Valsalva -manöver. Med eller utan ett lyftarbälte måste du lära dig att stärka. Om du inte stärker, gör ett bälte inget annat än att ge dig en falsk känsla av säkerhet. Poängen med ett lyftarbälte är helt enkelt att göra stagning mer effektiv.
Så stär dig själv (full ordspel avsett) eftersom vi äntligen kommer att visa dig hur du stärker effektivt. Återigen bör denna teknik användas när du lyfter en tung skivstång med eller utan lyftarbälte.
Se till att du står.
Lägg båda händerna på bröstkorgen.
Andas in genom näsan.
Rensa dina läppar och andas ut genom munnen som om du blåser ut ett ljus och tömmer ut lungorna helt.
Var uppmärksam på hur dina revben sjunker och tömmer.
När du inte har mer luft kvar att andas ut, notera din revbensposition.
Håll i din revbensläge när du tar ytterligare ett andetag genom näsan.
Tänk på att andas in i magen, snedställningarna och nedre delen av ryggen.
Du bör få en bra 360-graders expansion i din midsektion.
Din abs, snedställda och ländrygg ska expandera i samklang.
Du borde känna ett riktigt konstigt tryck i din midsektion.
Ta-da! Buktryckprestation olåst.
Memorera denna känsla så att du kan replikera den när du lyfter.
Skarp och snabb utandning för att sätta dina revben på plats. Äg denna ribbposition under följande steg. Nasal andas in i din kärna för att skapa tryck. Håll det trycket under hela lyftet.
Nu betyder det inte att du ska hålla andan hela uppsättningen. Du måste andas eller du kommer att svimma. Inte perfekt. Du måste andas ytligt annars förlorar du din hårt förvärvade abspänning. Att lära sig att göra grund andning utan att tappa din tandställning kräver lite vana. Du kommer antagligen inte att få det direkt. Det här är normalt. Fortsätt bara träna.
Okej, så nu vet du hur du spänner utan lyftarbälte. Men hur är det med ett lyftarbälte? Det är exakt samma sak. Den enda skillnaden är att du kommer att känna betydligt mer tryck och spänning. Sätt på lyftarbältet och följ samma steg som tidigare:
Hård och skarp andning för att ställa dina revben. Håll i den revbenpositionen och andas in genom näsan. När du andas in bör du känna din midsektion trycka in i varje del av bältet.
Hur hårt ska mitt lyftarbälte sitta? Denna fråga ställs mycket och de flesta människor kan inte få inställningen rätt. Du bör kunna skjuta in din öppna handflata mellan bältet och dig. Ett lyftarbälte ska vara ganska tätt, men inte så hårt att du inte kan andas in i din midsektion helt.
Speciellt för ett lyftarbälte för ett spak kan det bli lite knepigt att justera passformen på en spak. Inte för komplicerat, men som nämnts finns det en spakfäste som måste justeras med skruvar och en skruvmejsel. Samma tillvägagångssätt bör dock följas för bältets övergripande passform och täthet.
När ska jag använda mitt lyftarbälte? Ta på dig lyftarbältet när vikten börjar bli tung i dom stora skivstångsövningarna. Detta innebär knäböj, marklyft, militärpress, olympiska lyft etc. Du vill ta på dig lyftarbältet under de två till tre uppvärmningsuppsättningarna innan dina arbetsuppsättningar-det finns ett exempel på detta i tabellen nedan.
Även om du kanske inte "behöver" lyftarbältet för dessa uppsättningar. Det är viktiga uppsättningar att bekanta sig med lyftarbältet fram till dina arbetsuppsättningar.
Tänk på dina uppvärmningsuppsättningar som leder fram till dina arbetsuppsättningar som färdighetsövning. Håll dig lika intensiv på dina uppvärmnings-/icke-bältesuppsättningar som du gör på dina arbetsset. Detta kommer att bygga ytterligare kärnstyrka och förbereda dig, mentalt och fysiskt, för dina arbetsuppsättningar.
Vilken typ av lyftarbälte ska jag välja? Ju tjockare och styvare bältet är, desto svårare kommer du att kunna hålla fast det. Så om du vill få ut flest kilo från ditt bälte är ett tjockt läderbälte det du letar efter. Vi har två olika läderbälten, ett Hook Belt, 10 mm och ett Lever Belt, 13 mm.
Ett lever belt bälte är en otrolig investering för dem som vill ha ett mer flexibelt material, men ändå en bra mängd stöd.
Varför ska jag välja ett lever belt? Ett lever belt, lyftarbälte erbjuder en konsekvent bredd (10cm) hela vägen, vilket skapar jämn täckning för ett effektivt lyft varje gång.
Det bästa med denna bälttyp är att dess snabblåsande spänne är lätt att använda och släppa.
Ska jag välja ett läderbälte? Om inget alternativ ovanifrån inte är din stil och du letar efter fast stöd, är det oerhört viktigt att investera i ett lyftarbälte i läder av hög kvalitet. Ett läderbälte av god kvalitet har dubbla sömmar och ett starkt spänne för användning i tyngdlyftning, styrkelyftning, bodybuilding med mera. Den främsta anledningen till att investera i ett läderbälte är att du kan lyfta tyngre och ryggen kommer alltid att må bättre med ett läderbälte.
Myter om lyftarbälte Innan vi avslutar dagens inlägg vill vi avlägsna myterna om lyftbälte som vi introducerade i början av inlägget. Vi har specifikt lämnat detta till slutet av inlägget eftersom det är lättare att göra det efter att redan ha diskuterat hur du ska använda ett lyftarbälte.
1) Att bära ett lyftarbälte är "fusk".
Om du inte är stark innan du tar på dig bältet kommer du inte att magiskt trilla in i berget den andra du sätter på en. Vi har liksom en kyckling/ägg -grej på gång här.
Lyftarbältet låter dig dra nytta av den styrka du redan har, så att du kan lyfta tyngre vikter. Detta i sin tur gör dig ännu starkare utan lyftarbältet. Att bli stark utan kyftarbälte gör dig starkare med bältet.
Att bli starkare med lyftarbältet gör dig starkare utan lyftarbältet. Poängen är att bältet inte fungerar för dig.
2) Att bära ett lyftarbälte kommer att hålla dig svag
Det är ingen idé att diskutera detta. Se avsnittet ovan om hur denna myt är fullständigt skräp.
3) Det är farligt att använda ett lyftarbälte och det skyddar automatiskt din rygg
Konstigt nog är dessa två till synes motsägelsefulla punkter två sidor av samma mynt. Det är farligt om du bär det och tror att du är oövervinnerlig. Lyftarbältet är inte ett skydd mot dålig teknik.
Vi har på egen hand sett hur tränare skulle kasta ett lyftarbälte på sina kunder när de klagade på att ryggen gjorde ont under marklyft. Kundens marklyft stannade och ryggsmärtorna blev värre och värre ju längre de följde denna strategi. Inga överraskningar där.
Ett lyftarbälte är ett verktyg som har en teknik i sig. Att bära ett lyftarbälte skyddar inte automatiskt din ryggrad. Om du inte vet hur du använder det, kommer bältet inte att göra någon nytta. Lär dig hur du spänner ordentligt utan lyftarbältet och du kommer att få mycket mer användning med lyftarbältet.
Slutgiltiga tankar För alla som är seriösa med att göra framsteg är ett lyftarbälte ett av de viktigaste verktygen i din verktygslåda. Du kommer att bli förvånad över hur mycket en enda utrustning kan påverka dina resultat. Det är absolut värt tid, ansträngning och pengar att lära sig använda det på rätt sätt.
Oavsett om du är en CrossFit -idrottare, kroppsbyggare, styrkelyftare eller olympisk tyngdlyftare, är det verkligen viktigt att veta hur man använder ett lyftarbälte på rätt sätt. Och nu vet du exakt hur du får ut det mesta av ditt lyftarbälte. Vad väntar du på? Det finns ingen ursäkt för att inte dra nytta av fördelarna med ett lyftarbälte.
