Hur gör man raka marklyft?

Nordic Training Gear 2 min lÀsning

Raka marklyft, Àven kÀnda som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts (RDL), Àr en effektiv övning för att trÀna baksida lÄr, gluteus och den nedre delen av ryggen. HÀr Àr en detaljerad genomgÄng av hur du utför raka marklyft pÄ ett korrekt och sÀkert sÀtt.

1. UtgÄngsposition:

  • Fötterna: Börja med att stĂ„ med fötterna höftbrett isĂ€r. TĂ„rna pekar rakt framĂ„t eller lĂ€tt utĂ„t.
  • HĂ„llning: HĂ„ll ryggen rak, axlarna tillbakadragna och nertryckta, och blicken framĂ„t.
  • Grepp av stĂ„ngen: Greppa stĂ„ngen med ett överhandsgrepp (bĂ„da handflatorna mot dig) eller ett mixat grepp (en handflata mot dig, den andra frĂ„n dig). HĂ„ll hĂ€nderna lite bredare Ă€n axelbredd frĂ„n varandra.

2. Utförandet av raka marklyft:

  • NedĂ„tgĂ„ende fas:
    • Skjut höften bakĂ„t samtidigt som du lutar dig framĂ„t med rak rygg.
    • StĂ„ngen ska glida nĂ€ra lĂ„ren genom hela rörelsen.
    • KnĂ€na bör vara lĂ€tt böjda men behĂ„ller samma vinkel genom hela rörelsen.
    • FortsĂ€tt sĂ€nka stĂ„ngen tills du kĂ€nner en lĂ€tt strĂ€ckning i baksidan av lĂ„ren. För de flesta kommer detta att vara strax under knĂ€na, men det kan variera beroende pĂ„ individens flexibilitet.
  • UppĂ„tgĂ„ende fas:
    • Aktivera gluteus och höftböjarna för att Ă„tergĂ„ till startpositionen.
    • HĂ„ll ryggen rak och axlarna tillbakadragna genom hela rörelsen.
    • Pressa genom hĂ€larna nĂ€r du lyfter upp stĂ„ngen.
Hur gör man raka marklyft?

3. Viktiga tips och vanliga misstag:

  • Ryggens position: Det Ă€r avgörande att hĂ„lla en neutral ryggrad genom hela rörelsen för att undvika skador. Undvik att krumma ryggen, sĂ€rskilt i lĂ€ndryggen.
  • Gluteus: Aktivering av gluteus Ă€r nyckeln till raka marklyft. De ska arbeta hĂ„rt under hela lyftet.
  • Överböj inte: MĂ„let Ă€r inte att sĂ€nka stĂ„ngen sĂ„ lĂ„gt som möjligt, utan att kĂ€nna en god strĂ€ckning i baksidan av lĂ„ren.
  • Fötternas position: Se till att inte ha för brett isĂ€r. Fötterna ska vara under höfterna, inte under axlarna.

4. Variationer och progressioner:

  • Raka enbensmarklyft: Ett utmĂ€rkt sĂ€tt att lĂ€gga till en utmaning och förbĂ€ttra balans.
  • Raka marklyft med hantlar: AnvĂ€nd hantlar istĂ€llet för en skivstĂ„ng för att öka svĂ„righetsgraden.

Lifting straps och deras fördelar:

Lifting straps kan vara ett utmÀrkt hjÀlpmedel nÀr man utför raka marklyft, sÀrskilt nÀr man lyfter tyngre vikter. De hjÀlper till att förbÀttra greppstyrkan, vilket kan vara begrÀnsande för vissa individer. Genom att sÀkra stÄngen med straps kan du fokusera mer pÄ sjÀlva lyfttekniken och mindre pÄ att hÄlla stÄngen. För de som kÀnner att greppstyrkan hindrar dem frÄn att lyfta optimalt kan lifting straps vara lösningen. För att hitta de bÀsta lifting straps för dina behov, besök vÄr lifting straps kollektion hÀr.

Sammanfattning: Hur gör man raka marklyft?

Raka marklyft, Àven kÀnda som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts, Àr en central övning för att mÄlinriktat trÀna baksida lÄr, gluteus och nedre rygg. Nyckeln till att utföra övningen effektivt ligger i att bibehÄlla en rak rygg, aktivera gluteus och anvÀnda korrekt fotposition. Med rÀtt teknik kan denna övning vara en kraftfull byggsten i ditt trÀningsprogram.
Nordic Training Gear
Max Andrén
Skribent & DelÀgare

Max Andrén Àr skribent och delÀgare för Nordic Training Gear
Han har en stor passion för gymtrÀning och trÀningstillbehör



OcksÄ i Artiklar

Mixat grepp vid marklyft | NTGear.se
Mixat grepp vid marklyft

Nordic Training Gear 2 min lÀsning

LĂ€s Mer
Varför har man bÀlte vid marklyft? | NTGear.se
Varför har man bÀlte vid marklyft?

Nordic Training Gear 2 min lÀsning

LĂ€s Mer
Korrekt uppvÀrmning för marklyft | NTGear.se
Korrekt uppvÀrmning för marklyft

Nordic Training Gear 3 min lÀsning

LĂ€s Mer

Dina bonusar

X
300 kr kvar
Om du handlar för totalt kr eller mer kan du vÀlja
Eftersom du handlar för mer Àn kr, kan du vÀlja
Shaker, 700 ml
300 kr kvar
Om du handlar för totalt kr eller mer kan du vÀlja
Eftersom du handlar för mer Àn kr, kan du vÀlja
Luktsalt V.1
300 kr kvar
Om du handlar för totalt kr eller mer kan du vÀlja
Eftersom du handlar för mer Àn kr, kan du vÀlja
T-Shirt
Storlek
9 Produkter kvar